HTF leírás

 Tíria, egy lelkes fórumozó elkészítette a hit the floor anyagok fordítását, engedélyével teszem közzé. Fontosnak tartom, hogy sok lelkes tappogó, aki nem beszél angolul is pontosan értse a feladatokat.

Most már nincs kifogás! Tappra fel!



 Hit the Floor Softer  (HTF level1)

1. Nyújtás
 A lábfejek végig legyenek pipaállásban. KLT. Ha nem éred el a lábujjaidat, akkor nyugodtan használj ugrókötelet, vagy akár egy törölközőt.
Először a lábaiddal megpróbálod eltolni a kezeidet. (a lábfejed nekifeszül a kezeidnek)
Majd a felsőtestedet kell a kezeiddel a lábfejedhez húzni.
Fontos, hogy végig pipaállásban tartsd a lábad, erre nagyon kell koncentrálni. A behajlított térdek csípőszélességben vannak, ne érjenek össze!
Végül nyújtás közben próbáld meg kinyújtani a térdeidet.
Nyújtás karemeléssel.
2.  Fekvő Hoe-Down 1.
Ülő helyzetben felhúzod a lábaidat, hogy a sarkaid hozzáérnek a combtőhöz (ill. legalábbis megközelítik). Fontos: a lábszárak párhuzamosak, a sarkak nem érhetnek össze. Karok hátul támaszkodnak, könyök hajlítva, vállak kiemelve. (erre is kell figyelni, ahogy fáradunk, automatikusan "berogy" a vállunk) Egy számolásra a lábakat kinyújtva a padlóhoz érinted, a köv. számolásra behúzod a kiinduló pozícióba.
Hasizmot végig feszítsd, a mellkas kiemel, lábszárak párhuzamosak. Lélegezni sem árt...
[color=]3.   Fekvő Hoe-Down 2.[/color]
Mint az előbb, csak terpeszülésben. Próbáld a lábszárat egy vonalban tartani a comboddal, hogy csak egy ki-be mozdulat legyen z a gyakorlat. Ha elfáradtunk, itt is előfordul, hogy a gyenge hasizmok miatt nem tudjuk tartani az egyenes vonalat, és szép lassan összeérnek a sarkak. Erre is nagyon figyelni kell.
4. Fekvő Hoe-Down 1.
5. Nyújtás törökülésben.
Figyelj a gerinccsavarásra, a légzésre, és a fej tartására.
6. Szép Lábak 1.
Nyújtott ülés, egy láb behúz a térd magasságáig, majd csípő-és derékfordítással ráfordítod a nyújtott lábadra. A térd és a boka a hajlított lábon legyenek egy vonalban (ez nehéz), és ne combból dolgozz. Feszítsd meg a hasizmodat, mellkas ki, vállak hátra. NEM az a cél, hogy a térdünkkel megérintsük a padlót. Húzd vissza kiinduló helyzetbe a lábad, majd nyújts ki, de ne tedd le.
7. Szép Lábak 2.
Nyújtott ülés, egyik láb behúz térdig. Ezt a lábat vidd oldalra hajlítva, de ne combból, hanem hasizomból. A lábfejed ne tedd le. Ebből a pózból nyújtsd ki a lábad, majd hajlítsd be újra, végül hozd fel középre. Nagyon koncentrálj a lábtartásra, a fáradt izmok hajlamosak egész másfelé vinni a lábat, mint amerre kellene. Vállak hátul, mellkas kint, légzés.
8. Fekvő Hoe Down 1.
9. OIP.
A fekvős hasizomgyakorlatokhoz általában:
Feszítsd a derekad a padlóra, és a könyököddel is segítsd a helyes gerincoszlopi tartást. A hátad egész felülete simuljon a földre, semmiképp se homoríts. Préseld a könyököd a talajba, ezzel aktiválod a lapockaközi izmokat is. Popsi/medence felbillent, hasizom feszít.
Az OIP-k közben, amíg a szerveket tologatjuk, addig a has laza, a feszítéseknél kell csak rászorítani, ill. a popsi emelésénél.
10. Bemelegítés
 Spicc-Pipa, és bokakörzések Hasizom feszít, hát a talajon.
11. Terpesztés 1.
Lábak fent, spiccben. Terpeszd a lábaidat, lábfejek pipában, majd forgasd őket befelé. Hasizomból zárd össze a lábaidat, fent újra spicc.
12. OIP
13. Terpesz 2.
Lábak fent, spiccben, Hát a talajon. Terpesztés, marad a spicc. Hajlítsd be a térdeidet, spiccel a lábfej. Lábszár-combcsont egy vonalban! Nyújtsd vissza a lábad, spicc, majd zárd össze a lábad, szintén spicc. Elég tempós feladat, nagy a kísértés, hogy lendületből dolgozz, de állj ellen. Itt a has -és fenékizomnak kell elsősorban dolgozni, és persze a hátadnak is, mert azt végig a talajnak feszítjük. Lélegezni ne felejts el!
14. OIP.
15. 4 ütemű lábemelés
Lábak fent. Egyiket behajlítod, majd nyújtva leviszed a talajra. A sarkad érintse a talajt. Hajlítsd a térded, majd térj vissza kiinduló helyzetbe.
16. OIP.
17. Gerinc bemelegítése
18. Hasprés
Kezek a tarkón, 2 könyök egy vonalban, lábak hajlítva. Minden visszaérkezésnél érjen a kezed a padlóhoz. 20x.
19. Oldalsó hasizom.
Lábak behajlítva, egyik lábfej a másik térden. FONTOS: a 2 térd legyen egy vonalban! Ne húzd magad felé a feltett lábadat! Ellentétes kéz a tarkón, másik kar hajlítva, könyök a földön támaszt.  Elemelkedésnél mindkét váll feljön a talajról, visszatérésnél pedig fordítsd a fejed a tarkón lévő könyököd felé.
12x mindkét oldalra.
20. Hasprés 2.
Mindkét láb a magasban, kezek a tarkón, 2 könyök összezár. Visszatérésnél a kezed érjen a padlóhoz. Ne lendületből, izomból dolgozz. 12x.
21. Gerinccsavarás fekvő helyzetben
22. OIP
23. Kombinációs hasizomgyakorlat.
A. Kiinduló helyzet az OIP vége. Zárd a térded, nyisd, majd ereszd le a feneked. Has, popsi feszít. Lábfejek párhuzamosak.
B. Popsi fent, térdeidet zárod-nyitod.
C. Fenékemelés
Ugyanez még egyszer.
24. Nyújtás
25. 4 ütemű lábemelés, lásd 16. pont.
26. OIP
27. Brutál hasizomkombó.
Lábak hajlítva a földön. Fenekedet emeld meg, egyik lábadat nyújtsd a magasba, a másikon támaszkodsz. Felemelt láb spiccel. Húzd be ezt a lábad a mellkasodhoz, a lábfejet fordíts kifelé, és pipa. Emeld vissza, spicc. Ezt 4x. Majd megint 4x, de most nem kell kifelé fordítani.
Felemelt lábat nyújtva, spiccben ereszd a talaj felé, de ne tedd le! Majd vissza, 4x.
Mielőtt még megörülnél, hogy vége, nyugi, jön a másik láb. Az összes létező izmod dolgozik és szenved.
28. Nyújtás
29. 4 ütemű lábemelés 4-4 mindkét oldalra
30. Hátizom gyakorlatok talajon.
31. Nyújtás
32. Egy pilates-gyakorlat (leírni hosszabb, mint megcsinálni :-))
33. Cicahát (homorítás-domborítás) Légzés!
34.  Részleges PBS


HIT THE FLOOR (HIT THE FLOOR LEVEL2)


Az elején Teresa elmondja, hogy ezelőtt a gyakorlatsor előtt mindenképp ismerkedj meg a Tapp elveivel, tehát semmiképp se ezzel kezdd el Tapp-karrieredet. Ő az Instructional dvd-t ajánlja, és azt mondja, hogy közvetlen egymás után nagyon hatásos ez a 2 torna. Ha azonban nem csinálsz meg egy teljes Instructional-t, akkor egy PBS-t mindenképp kellene.
Szinte minden 10-es ismétléssel történik, ahol nem, ott külön jelzem.
Figyelem: ez a torna sokkal erősebb, mint a htf softer, és tempósabb is! Legalább néhányszor csináld végig a softert, mielőtt ebbe belevágsz.
1. Nyújtás
A lábfejed végig legyen felfelé feszítve, a mellkasodat emeld ki. Amikor a karodat kinyújtod, hajtsd le a fejed, mert ezzel nyújtod meg igazán a gerincedet.
A karemelős nyújtásnál nem muszáj kinyújtani a lábakat, lényeg, hogy a combizmod feszüljön, de a lábaid ne legyenek összezárva!
Csípőemelés egyszer, hogy megfelelő legyen a testtartás a köv. gyakorlathoz. Ezt szinte minden új feladat előtt megcsinálja.
2. Fekvő Hoe-Downs 1.
Mint a HTF softeren, csak 10x.  Ami itt új, hogy gyorsabb a tempó, és amikor Teresa felhúzza a lábait, akkor a mellkasa közelít (vagy meg is érinti) a térdeihez. Kinyújtásnál pedig eltávolodik a teste, ez még inkább bevonja a hasizmokat a munkába. Próbálj ne lendületből dolgozni! A vállakat ne húzd be, próbáld hátul és lent tartani.
A kezeket igazából csak az egyensúly megtartásához használjuk, a hasizmok dolgoznak.
3. Fekvő Hoe-Downs 2.
Mint a softeren, terpeszbe nyújtod a lábaidat.
4. Fekvő Hoe-Downs 1.
5. Gerinccsavarás
6. Pretty legs (szép lábak)
Mint a softeren. Itt is láthatod, ahogy Teresa előrehozza-távolítja a mellkasát.
7. Pretty legs 2.
Mint a softeren, oldalra megy a láb. Teresa említi, hogy ha kattog a combcsontod, az nem baj, ahogy hajlékonyabb leszel, úgy fog elmúlni.
8. Fekvő Hoe-Downs 1.
9. Gerinccsavarás 2.
Hasonló, mint az előző. Figyelj, hogy a hátul lévő karoddal jól támaszd ki a hátad, így nem fogsz megsérülni. Nagyon erős nyújtógyakorlat, gyakorlatilag egy vonalba kellene hozni a vállakat fordulásnál, de Teresa mondja is, hogy ez nem biztos, hogy megy az elején. Légzésre figyelj! Lassan mozogj.
10. Full frog
Az első 5 a könnyített verzió, ott leteheted a lábad. A második 5 a középhaladó, ott nem.... tarts ki. Feszítsd meg minden izmod, kelleni fog. Figyelj (ha van erőd) a mellkas közelítésére-távolítására.
11. Csavart deréknyújtás
Nyújtásnak álcázott rafinált hasizomgyakorlat...de a békák után felüdülés.
12. Félbékás nyújtás.
(inkább negyedbéka, mert alsó pozícióban maradunk.)
13. Spicc, pipa, bokakörzés
14. NAGYON BRUTÁLIS HASIZOMGYAKORLAT!!!!
Ha a softeren úgy hívtam az egyiket, hogy brutális, akkor azt szorozd meg fényévekkel, és megkapod ezt. Kegyetlen. Mindkét lábad a magasban, az egyiket nyújtva leengeded, DE NEM ÉRHETSZ A FÖLDHÖZ, a másikat pedig ezzel egy időben a mellkasodhoz húzod behajítva. A gyakorlatot folyamatosan kell végrehajtani, és 2 emelés számít egy számolásnak.
Tipp: ez csak az én tippem, nekem segít, bár ehhez hasonlót olvastam a kinti fórumon, noha nem ehhez a feladathoz írták.
Itt aztán tényleg kulcsfontosságú, hogy a derekad végig a földön legyen, erősen leszorítva. Amint egy picit is (akaratlanul) homorítasz, azonnal hatalmas nyomás fog nehezedni a gerinc ágyéki szakaszára. Az még hagyján, hogy ettől elveszti hasizom-jellegét a feladat, de nagyon meg is húzhatod a hátad. Úgyhogy ha nem tudod teljesen lefeszíteni (Teresa háta meg sem mozdul, érdemes figyelni), akkor vagy hagyd ki ezt a feladatot, és csinál pl. félbékát, vagy
1. tegyél a derekad alá egy törülközőt/plédet, hogy meglegyen az alátámasztás (ezt olvastam a tapp. com-on)
2. Tedd a két kezedet tenyérrel lefelé a feneked alá. Így megmarad a hasizomgyakorlat, viszont a derekad alá van támasztva. (én így csinálom, és érzem, ahogy dolgoznak a hasizmok). Ahogy megerősödsz, persze visszatérhetsz az eredeti verzióhoz.
Az utolsó dolog, ami a feladat közben eszedbe fog jutni, az a légvétel. Ha nem vagy egyedül otthon, valaki tuti rákérdez úgy a 4. után, hogy mitől olyan lila a fejed... próbálj meg lélegezni!
15. 4 ütemű lábemelés
Mint a softeren.
16. Terpesz 1.
Mint a softeren, de itt most nem kell befelé fordítani a lábfejet. A hasizmot feszítsd végig.
17. Terpesz 2.
Mint a softeren
18. Félbéka (Half frog)
19. OIP 20 csípőemelés
Teresa elmondja, hogy a hasi szervek főleg oldalt türemkednek ki a renyhe tartóizmok miatt, és ez főleg a short torso-knál látványos.
OIP-nél mindig húzd egy kicsit közelebb a lábaidat a combtőhöz, a hasgyakorlatoknál pedig vidd távolabbra egy kicsit.
20. Hasprés 30x
A fejed ne szorítsd a mellkasodhoz! Teresa feje is felfelé törekszik, mintha a fejed búbjával szeretnéd a plafont elérni.
21. OIP 10 csípőemelés
22. Oldalsó hasizom 15 egyik lábra
Mint a softeren. Teresa ezt a gyakorlatot külön említi, mint ami csodás, lapos hasat varázsol, és hogy főleg short torso-knak áldásos.
23. OIP 20 csípőemelés
24. Oldalsó hasizom 15 másik lábra
25. OIP 20 csípőemelés
26. Hasprés 2.
 Mint a softeren, 15x
27. Csavart deréknyújtás
Mint korábban, csak most fekve.
28. Félbéka 10x
29. OIP 50 csípőemelés
30. Kombinációs hasizomgyakorlat, mint a softeren a 23. pont.
Mindenből 10 ismétlés
31. Cicahát, homorítás
32. Fejhinta, felemelkedés csigolyáról csigolyára. Fontos, hogy a tenyereidet forgasd előre, mert ezzel a váll-és a hátizmokat is bevonod a munkába. 4 vállkörzés.
33. Részleges PBS