BWO+ leírás és tanácsok a videóhoz

Elég sokat meséltem már a tappogásomról.
Úgy gondoltam, most azoknak próbálok meg segíteni, akiknek felkeltette az érdeklődését a tapp, és elkezdenék szívesen, de nem beszélnek angolul.

A tapp hivatalos honlapján számos próbavideót megnézhettek, valamint sok-sok leírást találhattok, csak angolul.
Szóval a basic workout plus-hoz készítettem egy gyakorlati tanácsokkal teletűzdelt leírást, amely segítségével a videón látott gyakorlatokat könnyen kivitelezhetitek.

A leírás:

BASIC WORKOUT PLUS

A gyakorlatok sorrendje:

1. Primary Back Stretch -PBS

2. Plié és Jumping Jacks

3. Reach Scoop

4. Jazz Twist

5. Box

6. Oil wells

7. T-Tapp Twist -TTT

8. Pull the Weed

9. Hoe Downs - HD

A gyakorlatokat edzőcipőben kell elvégezni!!!

Alapállás: lábujjak elől, térdek hajlítva, derekat kissé megemeljük, vállak hátul, térdeket kitoljuk oldalra- KLT állás.

1. PBS:

- Felvesszük az alapállást, kezek a derékra, könyök hátrahúz, hüvelykujj belemélyeszt a hátba. Előrehajlunk, hát egyenes, könyök hátrahúzva.

- Térd roggyantva, majd egyik lábat elkezdjük kinyújtani, de úgy, hogy a csípővel ellendolgozunk, mintha ott meg nem akarnánk engedni a nyújtást. A térd ne forduljon befelé! Nem baj, ha először nem sikerül teljesen kinyújtani a térdet, csak arra kell figyelni, ne engedjük befordulni. végig csináljuk a sorozatot a videó szerint.

- A következő lépésben a térdekre helyezzük a kezünket hüvelykujjal befelé, kiegyenesítjük a kart, derekat, nyakat felfelé húzzuk. Amikor kinyújtottuk a kart, a könyök befelé fordít, hüvelykujj a térdbe mélyesztve, vállak hátrahúzva, mély légzés, kilégzéskor méginkább nyújt a kar. Majd belégzés és kilégzéskor homorít. Belégzés és domborít, kilégzés és homorít, karok előre nyújtanak a fül mellett, könyök is egyenes és kitart.

- Lehajolunk, karok a vádlit fogják, nyak, váll, felsőtest lazít, derék feszül, karokkal megfeszítjük a vádlit, és a fejünket megmozgatjuk, csak a fejünket!

- Ezután csigolyáról csigolyára felegyenesedünk, úgy hogy először a karokat nyújtjuk, majd elengedjük a vádlit, tenyeret kinyitjuk, előre néz, könyök nyújt, és gerincet, hátizmokat vállakat használva felegyenesedünk.

- Vállkörzés hátra, majd előre.

- Kezek hátul zárnak, vállak hátrahúzva, könyök egyenes és befordítva. Törölközővel lehet csinálni, akinek nem megy a zárás hátul másképp.

- Pumpálunk.

- A fej fordítások elvégzése közben figyelünk a légzésre ( a videón nagyon szépen látszik mikor emelkedi és mikor süllyed Teresa válla).

- Majd előredőlünk, megtartjuk a fejet, hát egyenes, vállak, hátizmok feszülnek, majd pumpálunk. Csak a karunkat használjuk a pumpáláskor!

- A gerinc megfeszüléséig előrehjalunk, kitartjuk a pozíciót, figyelünk a légzésre.

- Elengedjük a törölközőt, akinél volt, majd csigolyáról csigolyára felemelkedünk, és vállkörzés hátra és előre is.

Ez volt a bemelegítés.

2. Plié és Jumping Jacks

- vállszélleségű terpeszállás, max még egy cm kifelé a lábak, vállak hátul, billentünk, has és popsi szorít.

- izmokat a gyakorlat alatt végig feszítjük, karokat a fülek mögé húzzúk.

- amikor w-be húzzuk a karokat, akkor a csuklók maradjanak egyenes vonalban, könyök előre nyom, és a testhez tart, mindezt úgy, hogy vállakat, kart ne használjuk hozzá, csak az izmokat.

- Jumping jacksnél figyeljünk a csuklómozgásra!

- Akinek lazák a térdszalagjai, vagy ficamra hajlamos a térde, az a fel-le mozgásnál a hajlítás helyett, csak tartsa meg a térdét.

- Térd kitolásról (klt) itt se feledkezzünk el.

- Amikor a kar lefelé indul, akkor a hüvelyk- és mutatóujjunkat összeszorítjuk.

3. Reach Scoop

- A csípőd előrefordul, a karod a füled mellett megy.
Teljesen legyél egyvonalban, vagyis mintha a tested (csíp?d,vállad,karod) két üveglap között lenne, tehát nem mozdul ki se előre, se hátra, húzod a hasad be.

- A vállaknál kell nagyon figyelni és a csípőnél, mert azok hajlamosak elfordulni ebben.

- A lábaddal nem húzol. A karoddal húzol úgy, hogy kilégzésre messzire nyúlsz (lenti karral pedig lefelé nyújtózol) és utána messzire magasra nyújtózva húzod be a kezed a tested mellé, miközben a lábaddal bezársz és kilépsz a másik lábbal a cseréhez.
Miközben húzod a karod, a hasat mégjobban feszítsd, így a törzsed külön is dolgozik.
Az egész gyakorlat a test oldalnyújtására van kitalálva.

- Nem lendületből megy, hanem nyújtózásból kicsi lendülettel. Tehát a karizom is dolgozik a húzáskor.

- Tartsd a csípődet egyenesben. Könnyű elfordulnia amikor nyúlsz. Tartsd meg.

- A hajlított lábon van a hangsúly, ott a KLT.

4. Jazz Twist

- Itt a törzscsavaráson van a lényeg. Tehát csavarjuk a gerincet, érezzük a csigolyákat, ezáltal aktiválódnak a nyirokmirigyek a csigolyáknál. Próbálj meg nem derékből csavarni, hanem a csigolyákra koncentrálva, onnan kiindítani a csavarást.

- Emeld a bordákat, mielőtt csavarsz. Ez segít extra helyet teremteni és jobban fog menni a csavarás. És remekül formálja a törzset.

- Itt külön szoktam még figyelni a könyökömet is hátrahúzzam, illetve az elől levő karomait jó előre nyújtsam ameddig csak lehet.

- Ha nehéz a gyors váltás a végén, amikor 1-1-t kellene csinálni, akkor kapkodás helyett a jobb fókuszálásért csinálhatjuk más bontásban is, pl 4-4, aztán 8-8, vagy én a végén az 1-1 helyett 2-2-t szoktam csinálni. Ha mégis az eredetit választjuk, akkor az egyensúlyérzékünket fejleszthetjük.

- Saját tapasztalat: a gyors váltás miatt, egyszer majdnem kiment az egyébként sem jó térdem. Így inkább a hosszabb szériát csinálom.

5. Box – avagy a doboz

- Felvesszük az alapállást, kezek a derékra, könyök hátrahúz, hüvelykujj belemélyeszt a hátba. Előrehajlunk, hát egyenes, könyök hátrahúzva. Lefelé pulzálunk, majd felemelkedünk.

- Előrehajlunk, has lazít, szerveket a helyére pakoljuk –kismamáknak tilos-, majd felemelkedünk, és feszítünk.

- Oldalra pulzálunk, amit oldalra hajlunk leginkább hasizomból tegyük, könyök hátrahúzva, hát egyenes, popsi és has is feszít.

- Majd hátrafelé végezzük a gyakorlatot, itt a csípőt nem toljuk előre, igazából nem is dőlünk hátra, a vállakat nem engedjük le.

- A helyes kivitelezése: A könyököket nyomjuk egymás felé, miközben a bordákat felfelé emeljük. Ha nem így teszel, csak nagyobb hasat csinálsz magadnak.

6. Oil Wells

- Vállszélességű terpeszállást veszünk fel.

- A hónaljizmot szinte folyamatosan feszíteni kell.

- Nem az a fontos, hogy minél messzebbre tudj hátranyúlni, hanem, hogy a hónaljizmot folyamatosan feszítsük, állat a testhez tartjuk, de a vállakat és lapockát tartjuk hátramenetben.

- Fontos, hogy a popsit ne toljuk túlságosan hátra, mert amikor felfelé húzzuk magunkat, elveszítjük a gördülékenységet, és nem egyenes háttal, egyenes karokkal fogunk felemelkedni.

- Térdek kitolására figyelni kell itt is (KLT), valamint popsi és hasizmok szorítására is.

- Figyelni kell arra is, hogy ne a sarkakra helyezzük a testsúlyt, mert könnyen elveszíthetjük az egyensúlyunkat.

7. T-Tapp Twist

- Alapállás, könyökök vállmagasságban, oldalra fordulunk, de csak a felsőtesttel.

- Ennek a lehajlásos elfordulásnak a trükkje, hogy mell felett ereszkedik le a messzebbi kar (tehát, ha jobbra csavarunk, akkor a bal kar.)

- A csavarás alatt ahelyett, hogy a vezérkezeddel húznál, inkább a követő karral kell tolni. Így a hasizom is jobban dolgozik, és messzebbre is lehet csavarni.

- A billentésre végig figyelni kell!

- Lehajlásnál arra a lábra kell helyezni a súlypontot amelyik láb felé hajlunk, ellenkező térd kitol (KLT).

8. Pull The Weeds

- Alapállás, előrehajlunk, egyenes hát, popsi szorít, hasizom feszítve tart,

- Ne lenditgessünk a kart (sőt semmilyen lenditgetös mozdulatnál se) hanem izom befeszítésével húzzuk ki az a gyomot.

- A végén fejhimbálás, felemelkedés és vállkörzés.

9. Hoe Downs

- Ez egy nagyon jó cardio gyakorlat, mely segíti az egyensúly-érzék fejlesztését is.

- A kézmozgásnál figyelni kell, hogy a kart hátrafelé és a kezünket felfelé feszítsük.

- Billentésre, feszítésre nagyon kell figyelni, továbbá, hogy a földön levő lábnál a térd rogyaszt illetve kifelé tol.

- A lábfej spiccben tart.

- Nem utolsó sorban figyelünk a légzésre!

Jó tappogást!

S ne feledd: a kevesebb több!

A leírásban felhasználtam http://www.t-tapp.hu/forum/index.php tagjainak tapasztalatait, leírásait. Külön szeretném kiemelni Tara és Zula fordításait, leírásait.

Köszönjük nektek!

A fenti linken még több hasznos tanácsot találsz!